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《開燈睡覺問題》影響中樞神經睡眠調控

《開燈睡覺問題》影響中樞神經睡眠調控

有些人習慣開著燈睡覺,或晚上開燈看電視、滑手機,忘記關燈就睡著。雙和醫院神經科醫師、睡眠中心主任鄔定宇表示,過去許多研究證實,開燈睡覺會影響人體中樞神經睡眠調控,即使閉眼睡覺,光線還是會刺激眼睛,造成睡眠周期延長、干擾睡眠,如果夜燈太亮,也一樣會造成影響。

鄔定宇主任解釋,人體是靠眼睛接觸光線調節生理節奏,開燈時,就算眼睛閉著,眼皮也無法阻隔所有光線。當眼睛受光線刺激,就會干擾大腦松果體作用, 進而導致褪黑激素分泌減少。原本正常可能晚上九點、十點就寢、逐漸熟睡,因為光線刺激,就延到凌晨一、兩點,甚至凌晨三、四點才真正入睡、熟睡,白天自然 就容易感覺疲累、沒精神。

不少民眾喜歡睡前滑手機、看電視、打電腦。鄔定宇主任指出,這種習慣最容易影響睡眠品質。光線有不同波長,其中以藍光最會抑制褪黑激素分泌,從手 機、電視、電腦螢幕,到省電燈泡、LED燈,藍光都是偏強,建議睡覺前兩、三小時最好避免使用手機、電視、電腦等產品,若需要夜燈,盡量以紅光、綠光等暖 色系為主。另外,睡覺前兩、三小時也要避免激烈運動。

鄔定宇主任提醒,部分手機機款號稱可將藍光轉換成暖色系光線,並號稱這樣較不會干擾睡眠,但要注意的是,如果因為這樣而延長使用手機時間,反而更慘,睡眠周期更容易受干擾。民眾若要維持良好生理節奏,最好規律時間上床、就寢,起床時間也要規律、穩定。

有失眠問題者不建議開燈睡覺。白天照光,晚上就不要開燈,且睡前不要玩電腦、平板。

造成失眠的原因有很多,疾病造成:憂鬱、躁鬱、酒癮、睡眠呼吸中止等,通常排除因疾病所致的失眠問題後,會評估是否有不良的睡眠習慣、生理時鐘失調等。

評估是否有不良的睡眠習慣,像是上班族,由於久坐的關係,常常活動量是不足夠的,造成睡眠驅力不足;或是,白天睡眠時間太長,也會造成失眠問題;或是,晚上沒睡好,白天又補眠1~2小時者,晚上也容易睡不好。

而時常晚睡者,也建議應固定一個時間醒來;若選在六日來補眠的話,周日晚間可能會睡不著,反而容易造成周一有疲倦感。

生理時鐘失調,像是常常要輪班,日夜顛倒的情況下,也容易失眠;國泰醫院精神科醫師張昀表示,若是固定值夜班的話,相對其他需輪班者來說,期造成失眠的問題可能會比較好一些。但,若有失眠問題時,應求助醫生。

考生、上班族因壓力、緊張、焦慮等造成生理時鐘失調,屬於單純失眠問題,建議可以先做腹式呼吸、肌肉方鬆動作,來改善。